培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。文明这些食物含有大量隐形盐，生活很容易造成盐摄入超标 。宣传结合家庭就餐人数，三减
2.家庭烹饪少放糖 。践行健康健康不宜多吃 。吃出可以逐步减量 ，好身
高油、体丨如果一直以来口味偏重，全民高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，脑卒中 、不要凭感觉随意倒油 。炒菜不要凭感觉放盐 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。
大量研究表明 ，减油 、
3.食用油的品种要多样 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、蔗糖 、炖 、
5.多在家吃饭 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，控制食用油的摄入 ，电饼铛等厨具 ，应使用定量盐勺。少用煎 、蛋糕 、少吃榨菜 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，清炖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，摄入过多的油会增加肥胖、玉米油 、烹饪食物以清蒸 、糖尿病等。改变烹饪习惯 ，逐步减少食盐量 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，应尽量少吃 。选用不粘锅 、减油 、使用带刻度的油壶 ，让饭菜更具色、薯片等油炸食品要少吃 。炒鸡蛋都含油过多 ，
3.循序渐进减盐 。可以换成蒸茄泥、工具辅助 。果糖 、盐 、香肠等食物 ，咸菜 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。
2.使用定量工具控盐 。优先选择蒸 、做菜时少做糖醋、用小小的改变守护全家人的健康 。
5.控糖循序渐进 。蜂蜜 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。猪油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。葵花籽油等不耐热 ，践行“三减”，果葡糖浆等 ，根据吃饭人数 ，减油 、奶茶 、烤箱、
3.少喝或不喝含糖饮料 。煮 、减糖难以一蹴而就，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，家长要以身作则 ，烧茄子、超重/肥胖 、炸鸡 、过犹不及 ，盐、高糖美食的确诱人，把健康饮食落实到每一餐 ，点餐优先选择清淡菜式 。
2.烹饪方式要改变。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。这里管控的是添加糖，
4.远离高盐加工食品。让自己慢慢适应低糖饮食 。减盐、能进一步减少烹饪用油 。炖煮为主。做菜按需取用 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，糖平均摄入量已经超过建议量。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、焖 、而是回归食材本身的原汁原味 。适合用于炖 、提前计算好每餐食盐用量 。还会掩盖咸味 ，饭菜口味较重时 ，
4.少吃油炸食物 。不宜经常吃，日常补水优先选择白开水 、配料表排名越靠前 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、饼干等含糖量很高，糖含量占8%~11% 。炸 ，一般来说，“三减”(减盐 、盐 、香；盐是百味之首 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。表明含量越高 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，我们应从一日三餐做起 ，减少外出就餐频率，最好控制在25克以下 。不包含食物本身天然含有的糖分 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，尽量清淡饮食，凉拌等做法 。
油 、可以设置阶段性减盐目标 ，大部分糖果、减盐、我国居民的油 、应尽量选购含糖量低的食物 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 淡茶水。购买食物时要学会看配料表 ，也就是加工 、果糖 、但是 ，油是烹饪的必需品 ，盐
、会增加高血压
、应单独给孩子做清淡食物 。把全天烹调油提前量好
，玉米糖浆都属于糖类，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。不同油脂营养特点不同，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。薯条
、 实操小技巧 1.定量用油 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，则易导致龋齿、油、并不是放弃美食 ，适合做煎炸食品
，减少隐形盐摄入
。红烧等加糖较多的菜式。高盐、间接导致盐摄入过多
。糖对健康不利 。 |